Chế độ dinh dưỡng sau sinh giúp mẹ nhanh chóng hồi phục sức khỏe

Chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh vô cùng quan trọng, giúp mẹ nhanh chóng hồi phục sức khỏe, có sức chăm con. Bên cạnh đó, thực đơn ăn uống của mẹ cũng sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng nguồn sữa cho bé. Vậy mẹ sau sinh cần bổ sung những gì để vừa nhanh chóng lấy lại sức, vừa có nhiều sữa cho con bú? Bài viết hôm nay của Mom Shin sẽ giúp mẹ cập nhật cách chăm sóc phù hợp và khoa học nhất trong thời gian ở cữ.

Tầm quan trọng của việc chăm sóc dinh dưỡng cho mẹ sau sinh

Giai đoạn thai kỳ, phần lớn các mẹ bầu đều chú trọng việc ăn uống đủ chất để thai nhi phát triển tốt và chào đời khỏe mạnh. Nhưng sau khi vượt cạn, vì lý do nào đó và cũng do chủ quan, nhiều bà mẹ thường ít quan tâm đến chế độ dinh dưỡng sau sinh như thế nào cho phù hợp.

Chế độ dinh dưỡng sau sinh rất quan trọng đối với sức khỏe của cả mẹ và bé

- Sáu tuần đầu sau khi sinh được xem là thời gian phục hồi sức khỏe quan trọng nhất đối với sản phụ. Họ vừa trải qua hàng loạt các cơn đau như đau ở đáy chậu, đau rát âm đạo (với sinh thường), đau vùng bụng (với sinh mổ)…, nếu mẹ được ăn những món bổ dưỡng sau khi sinh sẽ phần nào giúp những cơn đau thuyên giảm. Đồng thời, thời gian tự chữa lành vết thương của cơ thể sản phụ cũng sẽ được rút ngắn, giúp mẹ nhanh chóng lấy lại sức khỏe và tinh thần.

- Giai đoạn hậu sản, cơ thể mẹ gần như đã “cạn kiệt” nguồn vi chất. Vì những chất quan trọng như canxi, sắt, vitamin A, B, C… đã được ưu tiên để cung cấp cho thai nhi trong 9 tháng thai kỳ. Thế nên, sau sinh, sản phụ thường đối mặt với tình trạng thiếu máu do thiếu sắt, trầm cảm vì thiếu vitamin B và kẽm, loãng xương do không đủ canxi… Với việc chú trọng bổ sung những nguồn vi chất trong chế độ ăn uống sau sinh, cơ thể người mẹ sẽ nhanh chóng được bồi bổ lượng vi chất bị mất.

- Việc chăm sóc một đứa trẻ là điều không hề đơn giản, đòi hỏi người mẹ cần phải có sức khỏe tốt. Sẽ có những đêm mẹ không thể nào chợp mắt được vì phải canh giờ dậy cho bé bú, dỗ bé ngủ, thay tã, vệ sinh cho bé… Nếu không được ăn uống đủ chất và phân bố thời gian nghỉ ngơi hợp lý, mẹ rất dễ bị kiệt sức. Từ đó dẫn đến sức đề kháng suy giảm khiến cơ thể dễ bị bệnh, nhiễm trùng, hay thậm chí còn có thể bị trầm cảm sau sinh.

- Đối với những mẹ nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ thì việc thực hiện chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh sẽ cung cấp nguồn nguyên liệu chất lượng cao cho tuyến sữa, tạo ra nguồn sữa dồi dào và giàu dinh dưỡng. Trẻ được nuôi dưỡng bằng nguồn sữa dồi dào và chất lượng sẽ được phát triển toàn diện.

Nhu cầu dinh dưỡng của mẹ sau sinh

- Nhu cầu về năng lượng: Nếu sản phụ cho con bú mẹ hoàn toàn, hãy nạp vào cơ thể từ 2.200 – 2.500 calo/ngày. Nếu không cho bé bú, con số này sẽ ở mức 2.000 – 2.200 calo/ngày. Không nên nạp quá lượng calories khuyến nhị vì khi không tiêu hao hết, chúng sẽ tích lũy thành mỡ thừa, gây khó khăn cho việc giảm cân sau sinh.

- Nhu cầu chất đạm (protein): Lượng đạm cần thiết nên bổ sung trong chế độ ăn sau sinh của người mẹ 6 tháng đầu là khoảng 79g/ ngày (tăng 19g so với nhu cầu bình thường), và 6 tháng tiếp theo là 73g/ ngày (tăng khoảng 13g). Trong đó, tỷ lệ đạm động vật/đạm thực vật mẹ cần bổ sung là 70/30.

- Nhu cầu chất béo (lipid): Giống như chất đạm, chất béo cũng rất cần thiết và quan trọng đối với mẹ sau sinh. Chuyên gia khuyến nghị, lượng chất béo cần để cung cấp trong khẩu phần ăn hàng ngày của người mẹ nên chiếm khoảng 30% năng lượng khẩu phần. Và tốt nhất nên sử dụng chất béo có chứa nhiều axit béo không no như DHA, EPA… vì chúng rất tốt cho sự phát triển thị lực và não bộ của trẻ.

- Nhu cầu vitamin và khoáng chất: Ngoài việc bổ sung chất đạm, chất béo trong chế độ ăn thì mẹ sau sinh cũng cần bổ sung vitamin và khoáng chất để giúp tăng cường chất xơ cho cơ thể phòng tránh táo bón. Nhu cầu vitamin và khoáng chất mỗi ngày của mẹ sau sinh cần cung cấp cho cơ thể bằng hoặc 400g đến từ rau xanh lá, các loại củ quả, trái cây tươi.

- Nhu cầu nước: Sẽ thật là thiếu sót nếu không nhắc đến nước, mẹ sau sinh cho con bú nên uống khoảng 2,5 – 3 lít nước/ngày, tương đương 12 – 15 cốc nhằm đảm bảo cơ thể sản xuất đủ sữa cho con.

Hướng dẫn chế độ dinh dưỡng cho các mẹ sau sinh

Cần đảm bảo dinh dưỡng cân bằng sau sinh

Để đảm bảo sức khỏe nhanh hồi phục và có nguồn sữa dồi dào, chất lượng cho con bú, khi thực hiện chế độ ăn sau sinh mẹ cần thực hiện các nguyên tắc sau:

- Ăn đa dạng các nhóm thực phẩm: Xây dựng một chế độ ăn có đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất chính là chất bột đường – chất béo – chất đạm, vitamin & khoáng chất, đa dạng thực phẩm (khoảng 15 loại) để đảm bảo cung cấp đầy đủ năng lượng, chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Hơn nữa, mẹ có thể xem xét bổ sung vi chất dinh dưỡng (vitamin A, sắt, canxi) qua đường uống trong tháng đầu sau sinh để tránh cơ thể bị thiếu hụt.

- Tăng số lượng bữa ăn: Thay vì chỉ ăn 3 bữa chính/ ngày, sau sinh mẹ có thể chia nhỏ bữa ăn và tăng lên khoảng 6 bữa/ ngày để cơ thể luôn có đủ năng lượng hoạt động.

- Uống đủ nước: Khoảng 2 – 3 lít/ngày. Nước có thể bao gồm nước lọc, nước ép trái cây, nước canh, sữa… Lưu ý, mẹ không nên uống quá nhiều nước trước bữa ăn để tránh no ngang dẫn đến việc ăn không đủ khẩu phần

- Giữ tâm trạng vui vẻ, nghỉ ngơi vận động hợp lý và ngủ đủ 8 tiếng/ngày: Bên cạnh chú trọng chế độ dinh dưỡng mẹ sau sinh cần xây dựng thói quen sống lành mạnh khoa học, giúp mẹ nhanh hồi phục sức khỏe.

- Sử dụng thuốc khi đang cho con bú: Không chỉ trong giai đoạn mang thai mẹ mới cần chú trọng vấn đề này, mà sau sinh, mẹ cũng nên bổ sung thêm thuốc. Tuy nhiên, khi sử dụng bất cứ loại thuốc nào mẹ hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa để tránh ảnh hưởng đến bé.

Những thực phẩm mẹ nên bổ sung vào chế độ ăn uống sau sinh

- Tinh bột: Cơm, cháo, phở, mì sợi, khoai lang, ngô… đều là nguồn glucid tốt, không tích lũy mỡ thừa. Ngược lại, những loại bánh kẹo ngọt, nước ngọt có gas… có chứa lượng lớn đường, là thủ phạm gây nên tình trạng béo bụng ở các mẹ đang nuôi con nhỏ..

- Protein: Thịt nạc, cá, trứng, sữa giàu protein động vật, trong khi các loại đậu như: đậu nành, đậu đen…, các loại hạt (hạt điều, hạt hạnh nhân…) chứa lượng lớn protein thực vật.

- Chất béo tốt: Ưu tiên dùng chất béo thực vật (dầu ô liu, dầu hướng dương, đậu phộng, mè, bơ thực vật,…) hoặc dầu cá, hạn chế chất béo từ động vật (có trong các loại thịt mỡ) trong chế độ ăn sau sinh.

- Rau, củ, quả chính: Những loại rau lá xanh, việt quất, gạo lứt, quả cam…là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tuyệt vời. Mẹ sau sinh cần ăn đa dạng các loại rau xanh lá, củ quả màu vàng/cam để bù đắp lượng vi chất thiếu hụt trong quá trình mang thai và sinh nở.

- Thực phẩm giàu sắt: Thịt đỏ, thịt của gia cầm, các loại đậu… Sắt giúp cơ thể tạo ra tế bào máu mới, rất cần thiết đối với những phụ nữ mất máu nhiều khi sinh.

- Thực phẩm giàu canxi: Sữa mẹ đủ canxi sẽ giúp hệ xương và răng của bé phát triển tốt. Lượng canxi này cũng bổ sung kịp thời cho cơ thể mẹ, phòng tránh bệnh loãng xương sau này. Phụ nữ sau sinh cần 1.000mg canxi/ngày từ sữa tươi và các sản phẩm từ sữa (phô mai, sữa chua…), hải sản, lòng đỏ trứng gà, đậu nành, rau mồng tơi, rau ngót…

- Thực phẩm giàu vitamin A: Rất quan trọng đối với thị lực bé và đồng thời hỗ trợ quá trình tăng trưởng của trẻ. Vì vậy, trong danh sách những món ăn bổ dưỡng sau khi sinh mẹ nhất định không thể bỏ qua gan động vật, các loại cá có dầu (cá hồi, cá ngừ, cá thu), sữa, trứng…

- Thực phẩm giàu vitamin C: Giúp hấp thu sắt, tăng cường hệ miễn dịch, thúc đẩy quá trình hình thành collagen và giúp mẹ có lượng sữa dồi dào. Vitamin C có nhiều trong các loại trái cây họ cam quýt, dâu tây, bông cải xanh…

- Thực phẩm giàu vitamin D: Đây là chất xúc tác giúp cơ thể dễ dàng hấp thu trọn vẹn canxi. Vitamin D được tổng hợp qua da khi tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời. Mẹ chỉ cần phơi nắng 15 – 20 phút mỗi ngày là đã nạp đủ lượng vitamin D cho cơ thể. Ngoài ra, một số thực phẩm có chứa lượng vi chất này là trứng, dầu gan cá, mẹ cũng nên bổ sung thêm.

Những thực phẩm làm mất sữa mà mẹ cần tránh

Dưới đây là danh sách những thực phẩm làm ức chế quá trình sản xuất sữa, mẹ cần tránh trong giai đoạn nuôi con bằng sữa mẹ:

– Trái cây chua: Mẹ tránh xa các loại quả chua như me, ổi, sấu… vì chúng không chỉ gây hại cho sức khỏe của mẹ và bé, mà còn làm giảm lượng sữa mẹ tiết ra.

– Măng: Tất cả các loại măng (trừ măng tây) đều gây ức chế tiết sữa. Ngoài ra, măng còn làm ảnh hưởng đến mùi vị sữa, có thể khiến trẻ không thích thú dẫn đến việc bỏ bú. Do đó, mẹ sau sinh cần tránh ăn măng

– Bạc hà, mùi tây và cây xô thơm: Những loại thảo mộc này nếu tiêu thụ ở liều lượng cao sẽ làm giảm sản xuất sữa mẹ.

– Lá lốt: Nếu mẹ ăn lá lốt ở một lượng nhất định sẽ khiến mẹ có nguy cơ mất sữa.

– Thức uống có cồn: Thức uống có cồn như rượu, bia sẽ làm ức chế khả năng tiết sữa, thậm chí gây mất sữa.

– Trà, cà phê: Trong thời gian cho con bú, mẹ nên tránh uống nhiều trà và cà phê. Các loại thức uống có chứa chất kích thích này sẽ khiến bé trở nên cáu gắt, khó ngủ. Thêm nữa, việc lạm dụng thức uống chứa caffeine có thể khiến cơ thể của mẹ bị mất nước, từ đó làm giảm lượng sữa tiết ra.

Bên cạnh những thực phẩm làm mất sữa cần tránh, mẹ cho con bú cũng không nên tiêu thụ những loại thực phẩm sau:

– Gia vị nặng mùi: Mùi và vị của tỏi hoặc hành có thể khiến sữa của mẹ thay đổi hương bị làm bé bỏ bú.

– Đậu phộng: Một số bé có thể bị dị ứng với đậu phộng. Tốt nhất mẹ nên tránh ăn đậu phộng trong thời gian cho nuôi con bằng sữa mẹ.

– Cá có hàm lượng thủy ngân cao: Chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh nên hạn chế các loại cá như cá kiếm, cá thu và cá ngói. Chúng có hàm lượng thủy ngân cao sẽ gây cản trở sự phát triển trí não của bé.

Một số điều mẹ cần lưu ý khi chăm sóc dinh dưỡng sau sinh

Quan niệm “Sinh xong nên nằm yên một chỗ, hạn chế đi lại” là hoàn toàn sai. Trừ những trường hợp đặc biệt có chỉ định của bác sĩ, còn lại hầu hết các mẹ sau sinh đều được khuyến khích đi lại sớm (ngày thứ 2 sau sinh mổ) giúp máu huyết lưu thông, tránh dính ruột, hệ tiêu hóa khỏe hơn….

Đồng thời, mẹ cũng cần bổ sung dinh dưỡng để sức khỏe nhanh hồi phục và có đủ sữa cho con bú, chỉ cần lưu ý những vấn đề sau:

- Thực hiện ăn chín, uống sôi, không ăn thức ăn để qua đêm hoặc nguội lạnh Ngày đầu sau sinh nên ăn thức ăn mềm, lỏng… để tránh gây áp lực cho hệ tiêu hóa. Không ăn những thực phẩm khác cho đến khi có thể xì hơi được.

- Uống nhiều nước: Lượng nước tối thiểu mà các mẹ đang con nhỏ cần uống là 2,5 – 3 lít/ngày. Ngoài nước lọc, mẹ có thể uống thêm sữa để bổ sung dưỡng chất. Tránh uống sữa đậu nành vì có thể gây đau bụng, khó tiêu.

- Thường xuyên thay đổi thực đơn kích thích sự ngon miệng. Trong quá trình chế biến, nên cho thêm nghệ/gừng để làm ấm cơ thể, cải thiện niêm mạc ruột.

- Hạn chế những thực phẩm chiên xào, nhiều dầu mỡ hoặc những thực phẩm dễ gây sưng đỏ như đồ nếp, rau muống…

- Khi đói, mẹ có thể ăn thêm những thức ăn vặt để tuyến sữa luôn được cung cấp đủ nguyên liệu cho quá trình tạo sữa. Mẹ cần chọn những món ăn vặt ít calo, giàu dinh dưỡng như quả hạch, trái cây tươi, bánh ngũ cốc, bánh quy; tránh xa khoai tây chiên, bánh ngọt,...

Một chế độ dinh dưỡng hợp lý cho mẹ sau sinh sẽ giúp mẹ nhanh chóng hồi phục sức khỏe, đồng thời có nguồn sữa chất lượng dồi dào cho con. Hy vọng những chia sẻ trên của Mom Shin sẽ giúp mẹ xây dựng được một chế độ dinh dưỡng phù hợp. Chúc mẹ và bé luôn khỏe mạnh.